Lauftraining für Fortgeschrittene: Tipps für den individuellen Trainingsplan

Das Lauftraining für Anfänger beginnt meist mit einem Intervalltraining. Fortgeschrittene Läufer hingegen sollten eine Trainingseinheit ohne Pause bewältigen können. Ziel ist die allmähliche Steigerung der Fitness, bis der Körper das Pensum eines einstündigen Laufs in gemäßigtem Tempo ohne Schnaufen und Erschöpfung durchhält. Wenn Sie ein Lauftraining für Fortgeschrittene absolvieren möchten, sollten Sie Ihre körperlichen Voraussetzungen zunächst vom Arzt abklären lassen – insbesondere dann, wenn Sie älter als 35 Jahre sind, an einer chronischen Erkrankung leiden oder nach einer längeren Unterbrechung wieder in das Training einsteigen möchten.

Grundregeln für das Lauftraining

Lauftraining erfüllt seinen Zweck, wenn es fordert, aber nicht überfordert. Beim Entwurf eines Trainingsplans geht es folglich darum, die Belastung zu strukturieren und Schritt für Schritt zu steigern, bis das Leistungsziel erreicht ist. Einige Grundregeln geben den Rahmen für den Trainingsaufbau vor:

Planen Sie wöchentlich zwei bis drei Trainingseinheiten ein.
Nehmen Sie sich das Training nicht an aufeinanderfolgenden Tagen vor, sondern pausieren Sie zwischen den einzelnen Trainingsdurchläufen mindestens einen Tag.
Beherzigen Sie die Vorgabe einer alternierenden Trainingsstruktur, bei der sich Tage mit intensivem und entspanntem Training abwechseln.
Das Absolvieren des Laufs auf einer Standardstrecke hilft Ihnen, den Trainingsfortschritt und den Zugewinn an Fitness einzuschätzen.
Bauen Sie in Ihre Trainingseinheit stets eine Aufwärmphase mit Gymnastik wie hüpfendem Lauf und Kniehebelauf sowie eine Auslaufphase mit Dehnen und Strecken ein.

Das Laufen mit wechselndem Tempo hilft Ihnen, das bestmögliche Trainingsergebnis zu erzielen.

Bei normalem Lauftempo joggen Sie mit Pulswerten von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses.
Bei langsamem Dauerlauf erreichen Sie nicht mehr als 70 Prozent des Maximalpulses.
Beim Tempolauf ist eine Frequenz von 80 bis 85 Prozent des Maximalpulses sinnvoll.

Zur Berechnung des Maximalpulses stehen unterschiedliche Formeln zur Verfügung. Nach der Methode des Ausdauersportlers Winfried Spanaus wird die maximale Anzahl der Herzschläge pro Minute bei Frauen nach dem Schema Maximalpuls = 226 - 1,0 × Lebensalter (in Jahren) berechnet, bei Männern gilt: Maximalpuls = 223 - 0,9 × Lebensalter

Trainingsplan für 20 Wochen

Ein Lauftraining für Fortgeschrittene kann die Trainingseinheiten beispielsweise über einen Zeitraum von 20 Wochen verteilen, um die Leistung nach und nach zu steigern. Ausgehend von zwei Trainingsdurchgängen pro Woche ergibt sich beispielsweise folgender Trainingsplan:

Zu Beginn jeder Trainingseinheit 5 Minuten Warmlaufen und 5 Minuten Gymnastik; zum Abschluss 10 Minuten auslaufen und dehnen.
In den ersten vier Wochen – 20 Minuten normaler Lauf, 30 Minuten langsamer Dauerlauf, 10 Minuten Tempolauf, 20 Minuten normaler Lauf, 30 Minuten langsamer Dauerlauf, 10 Minuten Tempolauf, 25 Minuten normaler Lauf, 35 Minuten langsamer Dauerlauf.
In den nächsten Wochen den Turnus normaler Lauf, langsamer Dauerlauf, Tempolauf beibehalten und die Dauer wie folgt steigern:

5	Tempolauf	15
Woche	Laufart	Dauer in Minuten
7	Normallauf	30
7	langsamer Dauerlauf	40
8	Tempolauf	17
10	langsamer Dauerlauf	45
11	Tempolauf	20
13	Normallauf	35
15	Tempolauf	22
16	Normallauf	40
16	langsamer Dauerlauf	45
19	langsamer Dauerlauf	45

Als Variante ist eine dritte Trainingseinheit pro Woche möglich, mit lockerem Lauf zunächst 25, später 35 Minuten lang, ab Woche 13 ergänzen ein bis zwei 100-Meter-Sprints das Lauftraining, Fortgeschrittene schaffen schließlich drei 150-Meter-Sprints.

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