Negative Gedanken stoppen: 5 Tipps

Was wäre, wenn? War das falsch oder nicht? Geraten Sie häufig in einen Gedankenstrudel, dem Sie sich schwer entziehen können und der zu keiner Lösung führt? Dann wird es Zeit, das Grübeln so gut es geht abzulegen, um Körper und Geist zu stärken. Wir haben gute Tipps für Sie zusammengestellt, mit denen Sie negative Gedanken stoppen.

Mögliche Folgen von negativen Gedanken

Ständiges negatives Grübeln kann Ihren Stresspegel erhöhen, da Ihr Körper vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Das wiederum schwächt auf Dauer das Immunsystem. Zudem drohen Konzentrationsmangel, Schlafstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen, chronische Müdigkeit, Magenverstimmungen und schlechte Laune. Folgen wie diese schränken nicht nur Ihr Wohlbefinden ein, sondern auch zwischenmenschliche Beziehungen.

Darüber hinaus können negative Gedanken das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen und in diesem Zusammenhang auftreten. Laut einer Studie der Universität Heidelberg haben Personen, die viel grübeln beispielsweise ein höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken. Betroffene beschäftigen Themen wie Schuld, Hoffnungslosigkeit und Wertlosigkeit.

Holen Sie sich im Zweifel Unterstützung

Wenn negative Gedanken Sie dauerhaft begleiten, erschöpfen, vielleicht sogar von Aktivitäten abhalten und den Alltag nachhaltig einschränken, sollten Sie einen Psychiater oder Psychotherapeuten aufsuchen. Dieser geht den negativen Gedanken gemeinsam mit Ihnen auf den Grund und leitet daraus gezielt therapeutische Maßnahmen ab.

Die IKK BB unterstützt ihre Versicherten umfassend, wenn diese psychotherapeutische Hilfe benötigen. Informieren Sie sich zur Leistung Psychotherapie!

Warum grübeln manche Menschen mehr als andere?

Es gibt verschiedene Faktoren, welche Ihre Gedanken und grundlegenden Einstellungen bestimmen. Dazu zählen vor allem:

• genetische Veranlagungen und
• Prägungen durch Erfahrungen, Erlebnisse und Beziehungen in Ihrem Leben.

Je nach individuellen Voraussetzungen sind Menschen eher optimistisch oder pessimistisch eingestellt. Zudem offenbaren verschiedene Studien, dass Frauen häufiger grübeln als Männer. Warum das so ist, ob es beispielsweise mit der Genetik oder Erziehung zusammenhängt, ist bislang unklar.

5 Tipps, um negative Gedanken zu stoppen

Es gibt nicht den einen Weg, um zwanghafte Grübeleien dauerhaft abzustellen. Dies ist individuell und braucht Zeit. Die gute Nachricht: Schon mit kleinen Veränderungen und Sofortmaßnahmen kann der Geist zur Ruhe kommen. Je öfter Sie diese in Ihren Alltag integrieren, desto besser:

Tipp 1: Negative Gedanken & Gefühle erkennen, gedanklich "Stopp" sagen

Zunächst ist es wichtig, negative Gedanken und Emotionen wie Angst zu erkennen. Nur, wenn Sie diese an die Oberfläche holen, können Sie sie hinterfragen und verändern. Achten Sie beispielsweise darauf, ob sich immer wieder Ihr innerer Kritiker meldet und Fehler stärker gewichtet als Erfolge, Sie zum Schwarz-Weiß-Denken neigen und das Positive gedanklich oft ausklammern.

Versuchen Sie dann ruhig zu bleiben und atmen Sie langsam tief ein und aus. Machen Sie sich bewusst, dass negative Gedanken eigentlich nur komplexe Nervensignale in unserem Kopf sind. Sagen Sie in diesen Momenten gedanklich oder laut „Stopp“! Das signalisiert dem Gehirn, innezuhalten, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und schafft Raum für konstruktive Überlegungen und andere Perspektiven. Noch effektiver ist es, wenn Sie sich die Grenze visualisieren – mit einem Stoppschild oder einer roten Ampel.

Tipp 2: Nachsichtig sein, die Perspektive wechseln & einen Realitätscheck vornehmen

Versuchen Sie, sich positive Gedankenmuster anzutrainieren. Wie das geht? Mit einem Perspektivwechsel. Seien Sie nicht so streng mit sich, indem Sie sich auf vermeintliche Fehler fokussieren und an negativen Gedanken und Glaubensätzen festhalten.

Was sind Glaubenssätze?

Glaubenssätze sind tief verankerte, oft unterbewusste Überzeugungen über sich selbst und andere Personen, die wir im Laufe des Lebens annehmen. Folglich beeinflussen Glaubenssätze unsere Wahrnehmung, Lebenseinstellung und Gedanken. Sie können positiv und negativ ausgeprägt sein. Negative Glaubenssätze sind zum Beispiel „ich bin hilflos“, „ich bin nicht gut genug“ oder „ich muss funktionieren“. Wer sich selbst beispielsweise ehrlich sagen kann „ich bin liebenswert“ oder „ich bin willkommen“ formuliert positive Glaubenssätze.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre guten Eigenschaften und Erlebnisse. Wo liegen Ihre Stärken? Was haben Sie schon alles geschafft? Was ist gut gelaufen? Wie oft haben sich Ihre Befürchtungen in der Vergangenheit tatsächlich bewahrheitet? Etablieren Sie positive und für Sie stimmige Glaubenssätze wie „ich bin okay“ und „ich darf Fehler machen“.

Darüber hinaus ist es hilfreich, einen Vorteil an der jeweiligen Situation zu finden – zum Beispiel, dass Sie aus einem Fehler etwas lernen oder, dass es noch schlimmer hätte kommen können. Niederlagen sind oft Chancen, aus denen Sie gestärkt hervorgehen.

Achten Sie außerdem darauf, sich nicht unter Druck zu setzen, negative Gedanken zu stoppen. Das kann den Grübelzwang noch verstärken. Feiern Sie sich stattdessen für kleine Erfolge und bedenken Sie, dass auch negative Situationen und Gedanken vergänglich sind.

Wie realistisch ist der Gedanke?

Oft machen wir uns übrigens unnötig Sorgen und nehmen die Realität verzerrt wahr. Sprechen Sie mit anderen Menschen wie Freunden oder der Familie über Ihre Ansichten und fragen Sie nach, ob sie Ihren Gedanken zustimmen. Auch folgende Frage kann das Gedankenkarussell schnell zum Stillstand bringen: Denken Sie, dass Ihre aktuellen Sorgen in 5 bis 10 Jahren noch relevant sind? Das relativiert viele Probleme.

Tipp 3: Grübelzeit begrenzen & Gedanken aufschreiben

Ständiges Grübeln bringt Sie nicht weiter: Legen Sie eine Zeit fest, in der Sie sich bewusst mit Ihren Problemen und Sorgen beschäftigen. Dies sollten maximal 30 Minuten pro Tag sein. Während dieser Zeit können Sie beispielsweise Tagebuch führen. Schreiben Sie auf, was sie bewegt. Das hilft, die Gedanken zu sortieren und Gefühle zu verarbeiten.

So können Sie mögliche Auslöser erkennen und das Gedankenkarussell stoppen. Halten Sie jedoch auch positive Erlebnisse und Gefühle schriftlich, zum Beispiel in einem Dankbarkeitstagebuch, fest.

Tipp 4: Sich von negativen Gedanken ablenken

Ablenken, ablenken, ablenken heißt die Devise, wenn negative Gedanken und damit verbundene Ängste nicht aufhören wollen. Hier geht es nicht darum, Probleme zu verdrängen, sondern erst einmal aus der Grübelspirale auszusteigen. Dabei kann laut einer Studie aus den USA und einem Forschungsprojekt der Universität Tübingen nachweislich Sport helfen. Mit anderen Personen macht dieser noch mehr Spaß und bringt Sie auf andere Gedanken.

Gemeinsam bewegen und Spaß haben

Sie wissen nicht, wie und wo Sie mit Sport anfangen sollen? Dann kommen Sie doch beim kostenfreien Trainingsangebot „Natürlich Sport“ der IKK BB auf dem Tempelhofer Feld in Berlin vorbei und trainieren Sie gemeinsam mit anderen Menschen unterschiedlicher Fitnesslevel.

Treffen mit Familie und Freunden, alte oder neue Hobbys, ein Kursbesuch sowie Spaziergänge lenken ebenfalls ab. Schreiben Sie sich am besten eine To-do-Liste, auf die Sie zurückgreifen können. Mit etwas Abstand beruhigen sich Emotionen und Panikgefühle, wodurch Sie die Gedanken neu bewerten und loslassen können.

Wenn das Gedankenkarussell beim Zubettgehen einsetzt, sollten Sie aufstehen und sich beispielsweise von einem guten Buch ablenken lassen. Denn das Bett ist eine häufige Grübelfalle.

Tipp 5: Entspannung & Achtsamkeit üben

Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Atemtechniken reduzieren Stress und lenken Ihre Aufmerksamkeit von negativen Gedanken aus der Vergangenheit auf das Hier und jetzt. So können Sie besser loslassen und zur Ruhe kommen. Ein toller Nebeneffekt: Wenn sich der Körper entspannt, verbessert sich auch das Wohlbefinden und das ebnet den Weg für positive Gedanken.

Achtsamkeit können Sie beispielsweise trainieren, indem Sie:

• Geräusche und Farben bewusst wahrnehmen
• barfuß auf einer Wiese laufen und bewusst den Untergrund erspüren oder
• visualisieren, die Gedanken loszulassen – stellen Sie sich diese als Szenen einer Kinoleinwand, Züge oder Wolken am Himmel vor, die weiterziehen.

Auch folgende Atemübung lässt sich jederzeit durchführen: Atmen Sie ein und zählen Sie dabei langsam bis vier. Halten Sie den Atem für einen Augenblick an und atmen Sie dann wieder aus während Sie nochmals bis vier zählen. Dies trägt dazu bei, gedanklich und körperlich zur Ruhe zukommen.