15 Jahre jünger: Sport gegen das Altern

Regelmäßige Bewegung beugt Demenz vor und kann das biologische Alter laut einer Studie der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) um bis zu 15 Jahre senken. Wenn das keine schlagkräftigen Argumente sind, wieder sportlich aktiv zu sein. Wir verraten Ihnen, wie Sport gegen das Altern helfen kann. Erfahren Sie außerdem, welches Training sich am besten eignet, Ihre Zellen zu schützen. Doch Achtung: Wer sich zu stark verausgabt, erreicht den gegenteiligen Effekt.

Darum verlangsamt Bewegung den Alterungsprozess

Forscher am Universitätsklinikum des Saarlandes in Homburg haben untersucht, wie Sport die Alterung von Zellen beeinflusst. Im Inneren des Zellkerns von weißen Blutkörperchen lagern die Chromosomen mit der Erbinformation (DNA). Am Ende der DNA-Stränge befinden sich sogenannte Telomere – eine Art Schutzkappen für die DNA. Bei der Zellteilung verkürzen sich die Telomere und die Zellen altern.

Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass sich die Telomere durch Bewegung wieder verlängern lassen und so den Alterungsprozess verlangsamen können.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reichen bei Erwachsenen bereits täglich 20 Minuten leichte Bewegung aus, um Krankheiten vorzubeugen und das Sterberisiko um ein Fünftel zu verringern. Bei fünf Stunden moderatem Ausdauertraining pro Woche sogar um fast 40 Prozent. In der Untersuchung der MHH sank nach sechs Monaten regelmäßigem Sport der Ruhepuls und verbesserten sich Kreislauf sowie die Funktion der linken Herzkammer. Auch der Blutdruck war in einigen Fällen langfristig niedriger.

Wer sich insbesondere zwischen 40 und 60 leicht und regelmäßig sportlich betätigt, hat auch ein geringeres Risiko, an Demenz zu erkranken. Das hat eine Langzeit-Studie mit 10.000 Testpersonen in den USA herausgefunden. Von den sportlichsten Studienteilnehmern sind später 36 Prozent weniger dement geworden als beim unsportlichsten Fünftel.

Welcher Sport eignet sich gegen das Altern?

Wer sich jetzt als Anfänger direkt zum nächsten Marathon anmelden möchte oder sich ausschließlich ins Krafttraining stürzt, sollte beachten: Überlastungen fördern die vermehrte Freisetzung von Sauerstoffmolekülen (freien Radikalen), die der Körper selbst schlechter verarbeiten kann. Deshalb lassen Sie es am besten ruhig angehen.

Untersuchungen wie die der WHO mit 1,3 Millionen Teilnehmenden zeigen, welcher Sport wirklich gesund ist und zu einem längeren Leben beiträgt:

• Gemäßigte Bewegungsarten: Tanzen, Wandern, Walken, Schwimmen oder andere leichte Bewegungen sind ein idealer Sport gegen das Altern. Vor allem Ausdauersport trägt dazu bei, dass sich die sogenannten Telomere verlängern. Ergänzend bietet sich Krafttraining an.
• Mehr Aktivität im Alltag: Nehmen Sie zum Beispiel öfter die Treppe, statt den Aufzug und erledigen Sie Einkäufe zu Fuß oder mit dem Rad.
• Tägliche Bewegung draußen: Egal, ob Ausdauersport oder einfach nur ein Spaziergang – Bewegung an der frischen Luft erhellt die Stimmung, hält die grauen Zellen fit und stärkt die Knochen.

Mit dem richtigen Sport gegen das Altern bauen Sie Stresshormone ab und stärken Ihr Herz-Kreislauf-System. Diese positiven Effekte halten jedoch nur ca. zwei Tage an. Bleiben Sie also dran und planen Sie die Bewegung regelmäßig ein.