Wie Sie gute Vorsätze wirklich umsetzen
Ein neues Jahr bringt oft den Wunsch nach Veränderung und persönlicher Weiterentwicklung mit sich. Viele formulieren Vorsätze, um ihre Ziele zu erreichen und positive Veränderungen in ihrem Leben zu herbeizuführen. Jedoch schwindet im Laufe des Jahres häufig die Motivation: Rund 70 % der Deutschen halten Ihre Vorsätze laut einer Umfrage nicht oder nur wenige Tage / Monate ein und nur rund 30 % setzen sie dauerhaft um. (1) Das kann frustrieren und demotivieren. Unsere Tipps tragen dazu bei, dass Sie Ihre Vorhaben dieses Mal wirklich umsetzen. Wer noch keine hat, findet zudem Inspiration für gute und gesunde Vorsätze.
Vorsätze wirklich umsetzen: So geht's
Wir haben für Sie wertvolle Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihre Vorhaben erfolgreich umsetzen können. Sie sollen dabei helfen, nicht nur kurzfristige Motivation zu finden, sondern auch langfristig am Ball zu bleiben und Ihre persönlichen Ziele in diesem und den nächsten Jahren zu verwirklichen.
Setzen sie sich wenige und konkrete, smarte Ziele
Planen Sie von Anfang an kleine Schritte zur Umsetzung und nehmen Sie sich nicht zu viele Veränderungen gleichzeitig vor. Setzen Sie sich lieber wenige realistische Ziele als zu viele utopische Vorhaben. Wenn Sie Vorsätze schrittweise umsetzen, erhöhen Sie die Chancen, dass sie diese wirklich schaffen. Das Erreichen von Teilzielen wiederum motiviert Sie und lässt Sie größeren Zielen näher kommen. Es kann beispielsweise schwieriger sein, mit dem Rauchen aufzuhören und gleichzeitig seine Ernährung umzustellen. Erreichte Teilziele geben Kraft, weiterzumachen.
Ein Vorsatz ist genau genommen ein nicht näher definierter Wunsch. Formulieren Sie konkrete Ziele: Was genau möchten Sie bis wann erreichen und welche (Teil-)Schritte sind dafür erforderlich? Dabei sollten auch die Zeitvorgaben realistisch sein. Laut einer Studie der British Psychological Society sind Menschen, die sich smarte Ziele setzen, zufriedener. (2) Der Begriff „smart“ setzt sich aus Abkürzungen für Eigenschaften zusammen, die ein konkret umsetzbares Ziel haben muss. Es sollte:
- s = spezifisch
- m = messbar
- a = erreichbar (engl. attainable)
- r = realistisch und
- t = zeitbezogen (engl. timed) sein.
Ein paar Beispiele:
„Ich melde mich Montagfrüh im Verein zum Tanzen an. Ab dann werde ich jeden Freitag von 17 – 19 Uhr tanzen gehen.“
„Ich nehme mir ab morgen jeden Abend unter Woche (Montag bis Freitag) vor dem Abendessen ein 20 Minuten Home-Workout vor."
„Ich schaue pro Tag eine Stunde weniger Fernsehen und nutze die gewonnene Zeit für das Lesen von Büchern, die mir Impulse für meine persönliche und berufliche Entwicklung geben."
„Ich kaufe mir ein Kochbuch mit gesunden Gerichten und suche mir viermal in der Woche ein Rezept aus, das ich mit frischen Zutaten nachkoche, um mich in einem Monat vitaler zu fühlen."
Konzentrieren Sie sich auf das Positive
Eine schwedische Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Art der Vorsätze entscheidenden Einfluss auf das Ergebnis hat. (3) So ist es schwieriger, schlechte Angewohnheiten zu reduzieren und auf Dinge zu verzichten als positive Ziele zu setzen, mit denen Sie sich Ihrem persönlichen Idealzustand nähern. Fokussieren Sie sich also besser auf die Erreichung positiver Ereignisse, statt ausschließlich negative zu vermeiden. Wer sich zum Beispiel vornimmt, einmal in der Woche joggen zu gehen, ist erfolgreicher als jemand, der komplett auf Süßigkeiten verzichten möchte.
Motivieren Sie sich und denken Sie an Ihr übergeordnetes Ziel
Stellen Sie sich vor, Sie haben Ihre persönlichen Ziele bereits erreicht. Wie fühlt sich das an? Was empfinden Sie umgekehrt, wenn Sie daran denken, das alles beim Alten bleibt? Das kann motivieren, die Vorhaben wirklich umzusetzen. Wenn Sie sich bei dem Gedanken an eine Veränderung eher unwohl fühlen, sollten Sie gedanklich einen Schritt zurückgehen. Ist es vielleicht das falsche Ziel? Was möchten Sie wirklich? Welche Vorhaben und Aktivitäten passen zu Ihnen und können Sie diese schaffen? Führen Sie sich die Vorteile vor Augen, die Sie sich von der Veränderung erhoffen und schreiben sie diese am besten auf.
Planen Sie gemeinsame Vorhaben und reden Sie darüber
Suchen Sie sich „Verbündete“. Gemeinsame Vorhaben machen in den meisten Fällen noch mehr Spaß, motivieren und helfen den inneren Schweinehund zu überwinden. Verabredungen verpflichten eher. Es kann auch helfen, mit anderen über die eigenen Ziele zu sprechen. Das weckt den Ehrgeiz, das Vorhaben nicht zu vernachlässigen. Ein häufig erreichtes Ziel ist laut Studien, mehr Zeit mit der Familie zu verbringen. Dies lässt sich auch mit mit anderen Aktivitäten verbinden und motiviert zusätzlich: Gehen Sie zum Beispiel mit der Familie spazieren oder mit Freunden zum Sport.
Bauen Sie kleine Rituale in Ihren Alltag ein
Ab Tag X keine Zigarette mehr, tägliches Training im Fitnessstudio und jeden Tag eine Stunde joggen. Von 0 auf 100 zu starten, ist nicht realistisch und demotiviert. Fangen Sie mit kleinen Ritualen an und nehmen Sie sich zum Beispiel vor, ein oder zweimal in der Woche aktiv zu werden. Schaffen Sie sich ausreichend Zeit dafür.
Realistische Rituale für mehr Bewegung und Entspannung im Alltag sind zum Beispiel:
- Morgens eine Minute im Stand laufen oder Hampelmann-Springen.
- Nach dem Abendessen 20 Minuten meditieren.
- Nicht den Aufzug oder der Rolltreppe, sondern die Treppe nehmen.
- Vor oder nach jedem Toilettengang 10 Kniebeugen machen.
- Das Auto etwas weiter weg parken und einen Teil des Weges zu Fuß gehen.
- In der Mittagspause 5 Minuten lang eine Dehnübung durchführen (z. B. für den Nacken).
Natürlich sollten Sie die Rituale Ihrem persönlichen (Teil-) Ziel anpassen.
Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht demotivieren
Etwas klappt nicht so, wie Sie es sich vorgestellt haben? Rückschläge gehören dazu, geben Sie nicht auf und bleiben Sie „am Ball". Neue Gewohnheiten brauchen Zeit. Wissenschaftliche Untersuchungen kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, wann eine Handlung zur Gewohnheit wird. Einige geben an, dass sich Gewohnheiten nach 40 Tagen etablieren, bei anderen sind es 60 Tage. Die Dauer ist individuell und hängt vom Ziel und der Person ab. Für den einen ist es einfacher, jeden Tag 1,5 Liter Wasser zu trinken und für den anderen viermal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
Überlegen Sie sich zudem bereits vorab, wie Sie mit Rückschlägen, Krisen und Versuchungen umgehen können und legen Sie sich einen „Notfallplan“ zurecht: zum Beispiel eine Liste mit positiven Glaubenssätzen oder den Anruf einer vertrauten Person. Sie möchten Abnehmen und haben Heißhunger auf etwas Süßes? Trinken Sie erst einmal ein Glas Wasser. Vielleicht verwechseln Sie das Hungergefühl mit einem Durstgefühl.
Belohnen Sie sich
Zu guter Letzt: Belohnen Sie sich für Erfolge, auch für die kleinen. Diese motivieren und erhöhen Ihr Selbstvertrauen.
Gönnen Sie sich zum Beispiel nach dem Sport ein Wohlfühlprogramm zur Belohnung.
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Vorschläge für gute Vorsätze
Zu den beliebtesten Vorsätzen der Deutschen für 2024 zählen (1):
- Stress vermeiden oder abbauen (ca. 41 %)
- mehr Zeit für Familie / Freunde (ca. 39 %)
- mehr Sport (ca. 39 %)
- gesünder ernähren (ca. 34 %)
- mehr Zeit für sich (ca. 26 %)
- abnehmen (ca. 24 %)
- sparsamer sein (ca.18 %)
- sich weiterbilden (ca. 18 %)
- beruflich weiterkommen (ca. 18 %)
- weniger Zeit online verbringen (ca. 16 %)
Wir schließen uns dem an und empfehlen folgende gesunde Vorhaben für die ganze Familie:
Greifen Sie öfter zu Obst und Gemüse statt süßem und fettigem Essen. Bei Heißhunger hilft es, eine gesunde Alternative zu Hause zu haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich ca. 250 Gramm Obst (das sind etwa zwei Portionen) und 400 Gramm Gemüse (das sind etwa drei Portionen). Sie enthalten wichtige Vitamine und Mienralstoffe. Auch Eiweiß (Eier, fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte) ist wichtig für ein gesundes Immunsystem.
Im Schlaf erholt sich der Körper. Die Nachtruhe stärkt ihn zur Abwehr unerwünschter Prozesse wie Infektionen. Laut einer Richtlinie der US-amerikanischen „National Sleep Foundation“ (NSF) sollten Erwachsene in der Regel etwa sieben bis neun Stunden schlafen. Das Schlafbedürfnis ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Im Idealfall sollten Sie ohne Wecker aufwachen. In unserem Ratgeber erfahren Sie, wie viel Schlaf Kinder brauchen und was Sie machen können, wenn das Kind nicht schlafen will.
Etablieren Sie regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag. Nehmen Sie sich Zeit für sich und unternehmen Sie die Dinge, die Sie glücklich machen.
Trinken Sie ausreichend, am besten Wasser. Die DGE empfiehlt, ca. 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Wenn Sie beim Sport oder bei Hitze schwitzen, benötigt Ihr Körper sogar das Drei- bis Vierfache.
Buchen Sie einen Sportkurs, gehen Sie ins Fitnessstudio, treten Sie einem Sportverein bei oder nehmen Sie sich vor, mehr spazieren zu gehen – zum Beispiel regelmäßig in der Mittagspause. Sie haben eine Vorerkrankung und möchten wieder aktiv werden oder das Training intensivieren? Die IKK BB bezuschusst eine sportmedizinische Untersuchung zur Beurteilung der körperlichen Fitness mit 80 Prozent der anfallenden Rechnung oder bis maximal 120 Euro.
In Erinnerung bleiben vor allem Momente mit den Liebsten. Verabreden Sie sich mit Freunden und Familienmitgliedern, unternehmen Sie etwas Schönes oder rufen Sie öfter mal an.
Wann waren Sie das letzte Mal beim Allgemeinarzt, Frauenarzt und Zahnarzt zum Check-up und zur Vorsorge, ohne akute Beschwerden zu haben? Diese Termine sorgen präventiv dafür, dass Sie andere Vorhaben gesund und ohne Sorgen Wirklichkeit werden lassen können. Vereinbaren Sie frühzeitig Vorsorgetermine.
Wenn Sie in der Region Brandenburg und Berlin einkaufen, unterstützen Sie den regionalen Handel, profitieren von frischen Zutaten und schützen die Umwelt – vor allem, wenn Sie gleichzeitig weniger online bestellen. Ein Bauernhof-Besuch eignet sich auch hervorragend als Familienausflug.
Studien belegen, dass Lächeln die Stimmung hebt, selbst wenn Sie sich gerade nicht danach fühlen. Also lächeln Sie und geben Sie Ihrem Gehirn das Signal, dass alles gut ist. Um den Rest müssen Sie sich nicht (direkt) kümmern.
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