Mit Yoga und Achtsamkeit sanft durchstarten Yoga-Übungen

Gesund und achtsam leben, sich fit halten und ungesunde Angewohnheiten ablegen: Mit dem neuen Jahr kommen auch die guten Vorsätze. Wer gesund bleiben will und langfristig Stress abbauen möchte, sollte Yoga und Achtsamkeitsübungen mit auf die Liste der guten Vorsätze setzen und in den Alltag integrieren. Denn die jahrtausendalte Yogapraxis hält nicht nur den Körper gesund und fit, sondern stärkt nachhaltig auch Geist und Seele.

Dabei reichen nur einige wenige Übungen, um dauerhaft zu mehr Wohlbefinden, Gelassenheit, Fitness und Gesundheit zu finden. Wir haben im Folgenden einige Yoga- und Achtsamkeitsübungen aufgelistet, die sich gerade für Anfänger - aber auch für Fortgeschrittene - sehr gut eignen.

Diese Yogaübungen sorgen für ganzheitliches Wohlbefinden

Yogaübung Katze-Kuh

Diese Yoga-Übung ist wirklich einfach, hat aber eine enorme Wirkung für den Rücken. Die sanften Bewegungen des Katze-Kuh-Flusses mobilisieren die Wirbelsäule in ihrer gesamten Länge – das tut vor allen Dingen direkt nach dem Aufstehen gut. Gleichzeitig helfen die Bewegungen dabei, alltägliche Entspannungen zu lösen.   

So geht’s:

• Komme in den Vierfüßlerstand und forme den gesamten Rücken zu einem Katzenbuckel. Die Hände befinden sich dabei unterhalb der Schultern. Sorge mit deinen Fingern für einen stabilen Stand.
• Gehe anschließend in das Hohlkreuz. Dabei darf der Nacken nicht überstreckt werden. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichzeitig auf deine Hände und dein Knie verteilt ist.
• Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, du blickst nach unten und dein Rücken bleibt dabei in einer neutralen Position.
• Beginne mit der Katze: Atme tief ein, mit der Ausatmung wird dein Rücken Wirbel für Wirbel rund. Ziehe dich in Richtung Decke, ziehe dabei deinen Kopf in Richtung Brust und drücke dein Becken nach oben.
• Mit dem nächsten Einatmen begibst du dich in die entgegengesetzte Position – die Kuh. Beuge deinen Rücken nach unten durch, ziehe die Schultern leicht nach hinten und hebe den Kopf und richte den Blick nach oben.
• Du kannst die Übungen beliebig wiederholen.

Yogaübung Krokodil (Makarasana)

Diese Übung wirkt mit ihren sanften Drehübungen entgiftend auf den Verdauungstrakt und kann gleichzeitig unangenehme Spannungen in der Wirbelsäule wirksam lösen. Auch die Schultern und der Nacken werden durch die sanfte Dehnung entspannt.

So geht’s:

• Komme in die Rückenlage und lege deine Arme weit ausgestreckt am Boden ab. Die Handflächen sind dabei nach unten ausgerichtet.
• Beuge zunächst dein rechtes Bein an und setze den rechten Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels ab.
• Drücke Arme und Schultern auf den Boden. Hebe leicht dein Becken an und versetze es ein kleines Stück nach rechts.
• Atme ein und ziehe dabei deinen Rumpf in die Länge. Der Blick richtet sich mit der Ausatmung ebenfalls nach rechts.
• Atme tief ein und bleibe für ca. 20 Sekunden in dieser Position.
• Hebe nun deinen Kopf mit der nächsten Einatmung wieder an und drehe ihn zurück in die Mitte. Drehe dein Becken mit der Kraft deiner Bauchmuskeln zurück in die Mitte und strecke beide Beine aus.
• Wiederhole die Übung nun mit der anderen Seite.

Diese Achtsamkeitsübungen senken dein Stresslevel im Alltag

Stilles Sitzen

Für diese einfache Achtsamkeitsübung sind keine Hilfsmittel notwendig.

So geht’s:

• Setze dich an einen ruhigen Ort aufrecht hin und richte deinen Blick gerade aus.
• Lass die Augen geöffnet.
• Versuche dabei, deine Atmung bewusst wahrzunehmen. Du kannst beispielsweise das Ein- und Ausatmen zählen.
• Lass die Gedanken einfach vorüberziehen, kehre immer wieder zu deiner bewussten Atmung zurück.
• Gönne dir für diese Achtsamkeitsübung mindestens 10 Minuten Ruhe.

Meditation beim Gehen

Laufen und Gehen muss nicht immer mit Sport zu tun haben – achtsames Gehen sorgt für Ruhe und schärft das Bewusstsein.

So geht’s:

• Laufe langsam und verzichte dabei auf jegliche Ablenkung.
• Mache dir durch das langsame Aufsetzen und Abrollen der Füße jede deiner Gehbewegungen bewusst.
• Die Hände können dabei ganz entspannt auf dem Rücken oder auf deinem Brustkorb liegen.

Plane für die Geh-Meditation mindestens 20 Minuten ein.

Lust auf weitere Yoga-Übungen für zu Hause? Mit diesen Übungen könnt ihr Kraft tanken.